Claves de una alimentación saludable para deportistas [Entérate de qué alimentos debes consumir antes, durante y después del ejercicio]

Alimentación en el deporte: antes, durante y después del ejercicio

Hola nutriamigos hoy les hablaré de un tema muy interesante, regularmente antes o después de realizar ejercicio  tenemos demasiadas dudas sobre qué alimentos debemos consumir y en qué cantidad para alcanzar nuestros objetivos ya sea para bajar nuestro porcentaje de grasa corporal, para aumentar masa muscular o para mejorar nuestro rendimiento físico.

El principal punto que deben de saber es que para poder tener un entrenamiento de calidad debemos tener la suficiente energía y estar bien hidratados para poder llevar a cabo el ejercicio de acuerdo a la rutina establecida sin provocar síntomas de agotamiento rápido, hipoglucemias o degradación de proteínas como fuente de energía, esto lo lograremos con una buena planificación en nuestra alimentación con ayuda de un nutricionista.

Si tu eres de los que realiza ejercicio físico moderado y/o intenso esta información es para ti, ya que necesitas más energía que una persona sedentaria y debes asegurarte que tus reservas de glucógeno muscular sean suficientes para el período de entrenamiento, para tener un alto rendimiento, alcanzar los objetivos en el deporte o ejercicio físico que realices y evitar la fatiga rápidamente.

Seguramente te preguntarás ¿cómo puedo lograrlo? La respuesta es fácil, mediante un plan de alimentación personalizado específico a tus necesidades energéticas nutricionales y objetivos que desees alcanzar. Tu plan de alimentación debe estar diseñado en tres fases: antes, durante y después del ejercicio. 

A continuación les explicaré cuales son los grupos principales de nutrientes y las medidas nutrimentales que favorecen la preparación y recuperación en los deportistas durante sus entrenamientos y competencias.

Alimentación antes del ejercicio

Recuerda que la necesidades energéticas y de algunos nutrientes aumentan con el ejercicio físico y se deben tomar en cuenta estos factores:

1. intensidad y tipo de ejercicio
2. duración del entrenamiento
3. edad, sexo y composición corporal
4. condiciones ambientales y
5. nivel de entrenamiento 

Asegúrate que antes de entrenar tengas la suficiente reserva de glucógeno muscular para evitar la fatiga rápidamente y ¿cómo puedes conseguir esto?  para esto debes de consumir hidratos de carbono o si te estas preparando para una competencia debes de realizar una carga de hidratos de carbono o supercompensación como medida de preparación para el ejercicio prolongado con duración  de 60 a 90 minutos, ya que se ha comprobado que el hígado tanto como el musculo pueden acumular niveles de glucógeno por arriba de las cifras normales.

Seguramente te preguntarás ¿qué son los hidratos de carbono o azúcares? son grupo de sustancias que aportan la principal fuente de energía al organismo, suelen aportar entre el 50 y 65% del total de la energía que consumimos, estos se clasifican en polisacáridos como el almidón y el glucógeno, disacáridos como lactosa, maltosa, sacarosa y los monosacáridos como la glucosa, fructosa y galactosa e incluye a la fibra dietaria.

Las principales fuentes de carbohidratos en la dieta son: los cereales como el arroz, trigo, maíz, avena, centeno, cebada, mijo y sus derivados (como el pan, tortilla, masa de maíz, pastas para sopa, cereales de caja, etc.); los tubérculos (papa, yuca, camote), las leguminosas (frijoles, lentejas, garbanzos, alubias, chícharos secos y soya), las frutas y las verduras (sacarosa), la leche, el yogur y el queso aportan carbohidratos por la lactosa que contienen, azúcar, miel de abeja, de maíz y maple, moscabado, el piloncillo y otros jarabes, así como la remolacha (betabel) .

Por lo tanto, les recomiendo que consuman carbohidratos de una a cuatro horas antes de entrenar para mantener las reservas de glucógeno muscular, los alimentos ideales son los polisacáridos y disacáridos que son de lenta absorción como la avena, pastas, cereales de caja, camote, papa, entre otros.

Si te estas preparando para una competencia con duración mayor a 90 minutos (deportes de equipo o raqueta, triatlón, etc.) debes de realizar una carga de carbohidratos la cual se entiende como las medidas ya establecidas que tienen como objetivo supercompensar o maximizar las reservas musculares de glucógeno al combinar una disminución del ejercicio físico con el consumo de grandes cantidades de hidratos de carbono antes de la competencia. Pero si las actividades que realizas tienen una duración menor de este tiempo (como clavados, gimnasia, taekwondo, box) ¡no te preocupes! no es necesario llevar a cabo la carga de hidratos de carbono, dado que una buena estrategia en el consumo habitual de hidratos de carbono es suficiente para mantener los niveles adecuados de glucógeno para este tiempo 

En la siguiente tabla se explican los puntos que tú nutriologo debe considerar si necesitas realizar una carga de hidratos de carbono: 

Tabla 1. Puntos a considerar para realizar una carga de hidratos de carbono
Es necesario si:	No es necesario si:
La actividad requiere más de 90 min de ejercicio continuo. La actividad física es de moderada intensidad, prolongada e implica una demanda considerable de las reservas de glucógeno (triatlón, duatlón, maratón y ciclismo). El atleta consume menos de 7-8 g de hidratos de carbono/kg de peso corporal/día, y está motivado a llevar a cabo una carga. No existe contraindicación médica para un régimen alto de hidratos de carbono por un periodo de 3-5 días.	La actividad física no es de resistencia y las reservas normales de glucógeno son suficientes para soportar la competencia. La actividad física durará menos de 60 a 80 min. La actividad física es de alta intensidad de corta duración la cual puede afectarse negativamente por el exceso de peso ganado por la acumulación de agua (carreras de pista, velocidad). El atleta consume actualmente un régimen de hidratos de carbono muy alto (>8-9 g hidratos de carbono/kg peso corporal/día). El atleta presenta diabetes o hiperlipidemia, o tiene alguna contraindicación médica para el consumo de un régimen alto de hidratos de carbono.

Fuente Celia Peniche, et al. Nutrición aplicada al deporte.

Consumo de alimentos antes del ejercicio (1 a 4 horas antes)

Los objetivos de consumir alimentos antes del entrenamiento o competencia son:

• Promover una síntesis adicional de glucógeno muscular, así como maximizar las reservas no del todo completadas o reabastecerlas después de una sesión de entrenamiento intensa.
• Iniciar el ejercicio bien hidratado.
• Completar las reservas de glucógeno hepáticas con la finalidad de favorecer la disponibilidad de hidratos de carbono.

Se recomienda que la comida antes del entrenamiento sea en cantidades pequeñas de fácil digestión, rica en hidratos de carbono (1 a 4 g/kg de peso corporal) de bajo a moderado índice glucémico (IG), moderada en proteínas, baja en grasa y fibra, facilitando su rápida digestión. 

Por ejemplo 4 horas antes del ejercicio puedes consumir:

• Pan integral 
• Arroz integral y 
• Legumbres

Una hora antes del ejercicio puedes consumir alimentos con un IG medio ya que disminuyen el riesgo de hipoglucemias como:

• Miel 
• Plátanos 
• Pasas 

Alimentación durante el ejercicio

No debes agotar tus reservas de energía, esto es muy importante para poder concluir tu entrenamiento mayor de 2 h sin llegar a la fatiga antes o potenciar tu rendimiento durante una competencia de larga duración mayor a 90 minutos. El objetivo nutricional a considerar es seguir abasteciendo las reservas de glucógeno y además mantener altas las reservas de glucógeno hepáticas.

Lo que más recomiendo es el consumo de alimentos líquidos con IG alto como:

• Sustitutos de comida (suplementos deportivos de Hidratos de Carbono y proteínas) 
• Bebidas isotónicas 
• Batidos y natillas 
• Purés de fruta (manzana, plátano, alborique)
• Barritas deportivas

Pero también puedes consumir yogurt, avena, arroz con leche descremada, alimentos blandos como sémola, puré de patata o papillas de maíz o arroz. 

Las bebidas,  geles, gomitas y barritas deportivas que utilizan los deportistas se consideran de gran utilidad debido a la composición de hidratos de carbono (glucosa, sacarosa, fructosa y maltodextrina) facilita su absorción, transporte y oxidación durante el ejercicio las cuales son perfectas para mantener las reservas de glucógeno.

Durante una competencia una suministración de 40 a 75g de hidratos de carbono por hora provee al organismo 1g de hidratos de carbono por minuto mejorando el rendimiento físico. 

Te recomiendo consumir una bebida deportiva (de 500 a 1000 ml) que contenga de 6 a 8% de hidratos de carbono, la cual es suficiente para cubrir los requerimientos que necesitas por hora de ejercicio ya que aporta entre 30 a 60 g de hidratos de carbono y consumir alimentos líquidos para evitar malestares gastrointestinales.

Alimentación al finalizar el ejercicio

Los objetivos que se desean alcanzar son:

1.  Recuperación de las reservas de glucógeno hepático y muscular.
2. Reemplazo de líquidos y electrolitos perdidos durante el ejercicio y
3. Síntesis de nueva proteína después del proceso catabólico (degradación de proteínas) provocado por el ejercicio.

Yo siempre les recomiendo a mis pacientes que el momento ideal para consumir alimentos ricos en hidratos de carbono de alto o moderado índice glucémico  (como  barritas energéticas, patatas o camotes, purés de frutas, arroz blanco, pan blanco, avena, entre otros) es inmediatamente después de la competencia o entrenamiento para abastecer las reservas de glucógeno muscular y hepático, aunque también se recomienda que se  consuman estos alimentos en un lapso de 15 a 20 minutos después del ejercicio finalizado (1.0 a 1.5 g de hidratos de carbono/kg de peso corporal).

Dato importante: los requerimientos de la ingesta diaria de hidratos de carbono debe de ser menor para atletas recreativos que llevan a cabo actividad física de 4 a 10h /semana y más altas para aquellos cuyo entrenamiento es continuo, de múltiples sesiones y demandante (12 a 20h/semana). 

Vitaminas y minerales

Las vitaminas y minerales son indispensables para el buen funcionamiento del cuerpo humano, pues son indispensables para los procesos químicos y metabólicos del mismo.

Para el deportista adquieren mayor relevancia las vitaminas del grupo B que participan en la glucólisis, ciclo de krebs, etc., para producir energía durante el ejercicio, las cuales son: 

• Tiamina
• Riboflavina
• Piridoxina
• Niacina
• Ácido pantoténico
• Biotina 

Las sustancias antioxidativas protegen del estrés oxidativo aumentado por el mayor consumo de oxigeno en el ejercicio:

• Vitaminas C y E, 
• Polifenoles
• Selenio y zinc.

Estas vitaminas y sustancias oxidativas las encontraremos en las verduras, frutas y semillas principalmente.

Minerales como el hierro son indispensables para cubrir las perdidas hemolíticas. La ingesta de calcio (componente principal de los huesos) y de la vitamina D, favorecen un adecuado mantenimiento óseo, vital para evitar fracturas y lesiones asociadas. 

Lípidos o Grasas

A menudo satanizamos las grasas, teniendo la creencia que todas son malas para nuestro organismo, pero tenemos que saber que existen grasas buenas y grasas malas.

Las grasas malas son el colesterol y la grasa saturada y su consumo elevado provoca obesidad, hipercolesterolemia, aterosclerosis, entre otras. Las encontramos en las carnes con grasa, piel, vísceras, maríscos, quesos grasos (manchego, doble crema, oaxaca, etc.), leche entera, manteca, entre otros.

En cambio, las grasas buenas (son ricas en omega 3 y 6) y ayudan a nuestro corazón a estar saludable, las encontramos en:

• Aceites vegetales: oliva, de soya, de uva, etc.
• Semillas (nueces, almendras, cacahuates, semillas de girasol, de sésamo, etc.)
• Pescado de agua fría
• Carnes magras
• Huevo
• Aguacate
• Leches vegetales

Así que ha consumir grasas buenas! obvio con moderación, estas deben aportar entre el 25 y 30% de nuestra dieta al día. Si eres deportistas debes de consumir las que son ricas en omega 3 y 6 porque mejora la captación de oxígeno y nutrientes en el músculo esquelético, reduciendo la inflamación causada por la fatiga muscular y estimulando el metabolismo aeróbico. 

Proteínas

Las proteínas son las responsables del crecimiento de los tejidos y de la producción, el desarrollo y la reparación de las células de nuestro organismo. Las proteínas que debemos consumir son las de alto valor biológico (leucina, isoleucina y valina) las podemos encontrar en:

• El huevo
• Las carnes magras
• Pescado y 
• Leche

Los requerimientos son de 1.2g a 1.8g /kg de peso/día, un consumo mas elevado de estas cifras puede repercutir en tu salud.

A continuación se muestra un ejemplo de menú planificado para la fase de entrenamiento de un deportista de fuerza, recopilando todas las directrices y recomendaciones de este artículo.

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Menú básico para un deportista de fuerza y fuerza-resistencia

Menú base diario	Menú de 3500 kcal/dia	Cantidad
Por grupo de alimentos	Desayuno (8:00)	Gramos
Principios inmediatos Hidratos Carbono/Proteínas/Grasa: 50%/20%/30% Cereales-arroz:  integrales 250g,  papa 300 g,  galletas integrales 75 g . Lácteos: 1L Carnes-huevos: 400g Frutafresca:250g fruta seca 50g,  zumo 250g,  Grasas:  (aceite de oliva) para aderezar 30g . Azúcares:  miel o sacarosa-fructosa 20g . Frutos secos:75g	1 bol de copo de avena Vaso de leche desnatada Vaso de zumo de naranja 2 tostadas integrales 1 cucharada de aceite de oliva	60 200 150 40 10
	Colación (11:00)
	Sándwich (pan integral) de requesón con mermelada baja en azúcar.	40 + 60+ 40
	Comida (14:00)
	2 patatas asadas medianas Guisantes 2 latas de atún en aceite 1 cuenco de ensalada 2 cucharadas de aceite de oliva 1 kiwi	200 100 100 200 20 100
	Colación (17:00)
	1 yogur de fruta desnatado 1 naranja grande	125 200
	Entrenamiento (18:00-19:00) Sesión fuerza-resistencia
	Bebida isotónica (7% HC)	1000
	Colación (19:30)
	Zumo de melocotón (10% HC) Leche desnatada 1 plátano grande	200 300 150
	Cena (21:00)
	Pollo a la plancha ½ plato de pasta Guarnición de verduras (pimientos, verdura + papa) 1 cucharada de aceite de oliva 1 tostada integral Queso panela Dulce de membrillo	125 75 10 40 150 50
	Valoración nutricional: energía 3652 kcal, proteínas 158 g (17.38%), HC. 560g (60.24%), grasas 98g (23.48%)

Fuente: Martínez Sanz, et al. Necesidades nutricionales y planificación dietética en deportes de fuerza.

Cabe destacar que el menú que se muestra en este artículo es de carácter ilustrativo el cual no debe seguir ya que no esta personalizado de acuerdo a sus necesidades, si desean seguirlo será responsabilidad de cada lector, lo ideal es acudir con un nutriólogo especialista en deportes para poder llevar una dieta planificada, de acuerdo a los objetivos que desee alcanzar y optimizar el desempeño físico, la reducción del tiempo de fatiga y la velocidad de recuperación.

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Fuentes

Martínez Sanz, et al. Necesidades nutricionales y planificación dietética en deportes de fuerza. Motrocidad. European Journal of Human Movement. Vol 29,2012, pp. 95-114.

Celia Peniche, et al. Nutrición aplicada al deporte. Mc Graw Hill. México, 2011  

Guillermo Umbría. La importancia de la alimentación en el deportista.Universidad de la Rioja. 2015